⚠Слабое звено
Прочность всей цепи равна прочности самого слабого звена. Постарайтесь не допустить того, чтобы поясница стала вашим слабым звеном. Без сомнения, присед и становая задействуют поясницу и укрепляют ее, но не стоит пренебрегать вспомогательными упражнениями.
❗При выполнении гиперэкстензий есть два основных правила:
-Держите спину прямой
-Сгибание спины в нижнем положении допустимо
Не стоит забывать, что при выполнении нижеприведенных упражнений основная цель заключается в том, чтобы нагрузить поясницу - отсюда и особенности технического исполнения. При желании нагрузку можно перенести на ягодицы, но сейчас нас интересует именно поясница.
❗Внимание: если вы не можете сделать хотя бы 15 повторений с собственным весом, то бросайте читать и идите тренироваться. Добавьте гиперэкстензии к своей программе тренировок и возвращайтесь, когда преодолеете порог в 15 повторений.
✅Гиперэкстензии с амортизатором
В этом упражнении нагрузка распределяется неравномерно: в процессе движения она увеличивается и достигает максимума к концу. Сие поможет вам подготовить поясницу к выполнению приседаний и становой с большим весом и высокой скоростью.
✅Гиперэкстензия в стиле Зёрчера
Все, наверное, неоднократно делали или видели гиперэкстензии с гантелями или гирями, но далеко не каждый испробовал на себе данный бескомпромиссный вариант.
Приседания Зёрчера и становая Зёрчера, без сомнения, великолепны. В движении участвует каждый мускул вашего тела. Гиперэкстензии Зёрчера не так круты, но вы, наверняка, почувствуете их после пары тяжелых подходов. Штангу можно каждый раз опускать на пол (как в становой) или постоянно удерживать напряжение в работающих мышцах - все зависит от ваших целей.
✅Гиперэкстензия на одной ноге
Есть вероятность, что одна сторона тела у вас сильнее чем другая, что может отрицательно сказаться как на вашем здоровье, так и на результатах в зале. Данный вариант гиперэкстензии призван исправить этот досадный дисбаланс.
✅Статичная гиперэкстензия с тягой
В становой и приседе работает изометрически не только поясница, но и верхняя часть спины. Почему бы не проработать их одновременно. Сделайте паузу в верхней точке гиперэкстензии и выполняйте тягу штанги к груди.
